تمرین کالیستنیک چیست و چگونه بدن را قوی و ورزیده می‌کند؟

کالیستنیک به فعالیت بدنی و تمرین‌هایی اشاره دارد که تنها با وزن بدن انجام می‌شوند. این تمرین‌ها دارای شدت و ریتم‌های متفاوتی هستند و می‌توانند نیرو، استقامت، انعطاف‌پذیری و هماهنگی بدن شما را افزایش دهند.

تمرین کالیستنیک در یونان باستان به وجود آمد و در آغاز سده‌ی ۱۹ میلادی دوباره محبوب شد. امروزه مردم بسیاری از این شیوه‌ی تمرینی کمک می‌گیرند تا سطح تناسب اندام خود را بهبود ببخشند و به بدنی نیرومند دست پیدا کنند. این شیوه به‌ویژه در ارتش و تمرین‌های نظامی استفاده می‌شود تا سربازان استقامت و نیروی بدنی بالایی به دست بیاورند و همچنین بدن خود را برای ورزش‌های سنگین‌تر آماده کنند.

در نوشته‌ی امروز به سراغ شیوه‌ی تمرینی کالیستنیک می‌رویم تا ببینیم شامل چه تمرین‌هایی می‌شود و چگونه روی سلامت بدن تأثیر می‌گذارد. در ادامه فواید کالیستنیک را بررسی کرده و همچنین بهترین تمرین‌ها برای شروع را معرفی می‌کنیم. پس در ادامه با ما همراه باشید تا ببینید چگونه تنها با وزن بدن می‌توانید چربی بسوزانید و حجم و نیروی ماهیچه‌های خود را افزایش دهید.

تمرین کالیستنیک چیست؟

تمرین کالیستنیک به انجام تمرین‌های ورزشی با کمک وزن بدن و نیروی گرانش زمین اشاره دارد. شما با حفظ فرم مناسب بدن باید برخی تمرین‌ها را که شدت‌های گوناگونی دارند و گاهی اوقات ممکن است بسیار دشوار باشند انجام دهید. خوبی این شیوه این است که به باشگاه بدن‌سازی و تجهیزات ورزشی نیازی ندارید و می‌توانید آن را در خانه هم انجام دهید. انواع تمرین‌های ژیمناستیک، پیلاتس و ورزش‌های پایه و ساده‌ای مانند دویدن، اسکات، لانگ، درازنشست، پریدن و پیاده‌روی در گروه تمرین‌های کالیستنیک قرار می‌گیرند.

اصطلاح دیگری که ممکن است برای تمرین کالیستنیک در نظر بگیرند، «تمرین با وزن بدن» است. فرقی ندارد آن را با چه نامی بشناسید، در هر صورت این شیوه می‌تواند هسته‌ی اصلی برنامه‌ی ورزشی شما را شامل شود و در کنار سایر شیوه‌ها از جمله تمرین‌های تناوبی و تنشی یا تمرین‌های هوازی و قدرتی به شما برای دستیابی به اندام ایدئالتان کمک کند. شما با داشتن یک برنامه‌ی ورزشی که شیوه‌های تمرینی گوناگون را به کار می‌گیرد می‌توانید به طور مؤثرتری ورزش کنید و سلامت بدنتان را از جنبه‌های گوناگون بهبود ببخشید.

تمرین کالیستنیک چه انواعی دارد؟

تمرین‌های کالیستنیک شامل فعالیت‌ها و حرکات سریعی می‌شوند که روی بیشتر گروه‌های عضلانی بدن تمرکز دارند. شما باید این تمرین‌ها را برای دست‌کم ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید. اگر توانایی‌اش را داشتید باید شمار تکرارها و ست‌ها را افزایش دهید و به‌خوبی ماهیچه‌ها را فعال و تقویت کنید.

انواع تمرین‌های کالیستنیک از جمله شنا سوئدی، بارفیکس، پروانه، درازنشست، پلانک و… از وزن بدن شما کمک می‌گیرند و گروه عضلانی خاصی را به چالش می‌کشند. به طور کلی این تمرین‌ها شامل نشستن، ایستادن، پریدن، بالا کشیدن بدن یا حفظ تعادل و فشار وارده بر بدن می‌شوند.

این فعالیت‌ها پمپاژ قلب را افزایش می‌دهند و در کنار تقویت سیستم هوازی منجر به بهبود کارکرد اندام‌ها و ماهیچه‌های شما هم می‌شوند. شما باید از این تمرین‌ها کمک بگیرید و یک برنامه‌ی متعادل آماده کنید تا از همه‌ی توان بدنی‌تان استفاده کنید و به تقویت سراسر بدن بپردازید.

۶ فایده و مزیت مهم تمرین کالیستنیک

تمرین‌های کالیستنیک نه تنها از وزن بدن خودتان استفاده می‌کنند و به تجهیزات ورزشی نیاز ندارند، بلکه توده‌ی عضلانی مناسبی به وجود می‌آورند که سوزاندن کالری و چربی‌سوزی را حتی پس از پایان جلسه‌ی تمرینی هم افزایش می‌دهد. اگر وقت باشگاه رفتن را ندارید یا گمان می‌کنید بسیار هزینه‌بر است، بهترین کار این است که به سراغ این تمرین‌ها بروید.

تمرین‌های کالیستنیک جدا از افزایش حجم توده‌ی عضلانی، دارای فواید بسیار زیادی هستند که از میان آن‌ها می‌توانیم به بهبود سلامت قلب، خلق‌وخو، کارکرد ذهنی و شناختی، درمان یا پیشگیری از دیابت و همچنین تقویت استخوان‌ها و مفاصل اشاره کنیم.

با وجود این فواید، در ادامه ۶ مزیت تمرین‌های کالیستنیک را آورده‌ایم که دید شما را نسبت به این تمرین‌ها دگرگون کرده و تشویقتان می‌کنند هرچه زودتر به سراغ آن‌ها بروید و برنامه‌ی ورزشی مفید و کارآمدی را به کار بگیرید.

۱. شما می‌توانید تمرین‌ کالیستنیک را در هر مکانی انجام دهید

همانگونه که بالاتر هم گفتیم تمرین کالیستنیک تنها با استفاده از وزن بدن شما انجام می‌شوند. به همین دلیل می‌توانید به‌آسانی در هر مکانی بدون محدودیت ورزش کنید و به چیز دیگری نیاز نداشته باشید. ورزش کردن در خانه دارای مزایای فراوانی است و با توجه به اوضاع قرنطینه بهترین گزینه به شمار می‌رود.

شما می‌توانید به‌آسانی تمرین‌ کالیستنیک را در خانه انجام دهید و سلامتی خودتان را حفظ کنید. این باعث می‌شود بهانه‌ها را کنار بگذارید و بدون از دست دادن انگیزه ورزش کنید. جدا از این، گاهی اوقات ممکن است حوصله‌ی بیرون رفتن، ورزش در باشگاه، لباس عوض کردن و… را نداشته باشید. در این مواقع ورزش در خانه بهترین راهکار است تا حتی در روزهایی که بی حال و حوصله هستید هم بتوانید همچنان به برنامه‌ی ورزشی خود پایبند بمانید و کالری بسوزانید.

۲. کالیستنیک به بهبود هماهنگی بدن کمک می‌کند

پژوهش‌های گوناگونی روی تأثیر تمرین‌های کالیستنیک و پیلاتس بر هماهنگی ورزشکاران آزمایش کرده‌اند. برای نمونه، پژوهش‌گران روی چندین شرکت‌کننده‌ی زن سالم که ۲۵ تا ۵۰ سال سن داشتند تمرکز کردند و دیدند انجام منظم تمرین‌های کالیستنیک می‌تواند هماهنگی و تعادل بدن این زنان را بهبود ببخشد.

اگرچه پیلاتس هم تأثیرات مثبتی در پی دارد ولی پژوهش‌گران بر این باورند که تمرین‌های کالیستنیک نتایج مثبت بیشتری به دنبال دارند و گزینه‌ی بسیار خوبی برای بهبود هماهنگی بدن به شمار می‌روند.

. این تمرین‌ها باعث می‌شوند توده‌ی عضلانی سراسر بدن را تقویت کنید

تقویت ماهیچه‌ها در کنار چربی‌سوزی باعث می‌شود ظاهری ورزیده به دست بیاورید و ماهیچه‌های خود را به نمایش بگذارید. تمرین‌های کالیستنیک افزون بر تقویت ماهیچه‌ها و چربی‌سوزی، فرم مناسبی هم به ماهیچه‌های شما می‌دهند و جلوی عدم تعادل عضلانی را می‌گیرند.

ممکن است دیده باشید برخی از ورزشکاران دارای سینه، بازوها و شانه‌های بزرگی هستند ولی ماهیچه‌های زیربغل یا پای کوچکی دارند. این عدم هماهنگی به دلیل انجام تمرین‌هایی که تنها روی یک ماهیچه یا گروه عضلانی تمرکز می‌کنند رخ می‌دهد. بیشتر تمرین‌های بدن‌سازی روی یک گروه عضلانی تمرکز می‌کنند. به همین دلیل اگر برخی از آن‌ها را بیشتر انجام دهید به عدم تعادل عضلانی دچار می‌شوید.

ولی تمرین‌های کالیستنیک تنها از وزن بدن استفاده کرده و روی سراسر بدن تمرکز می‌کنند. اگرچه ممکن است برخی از این تمرین‌ها تنها برای یک گروه عضلانی خاص مناسب باشند، ولی به طور کلی انجام منظم تمرین‌های کالیستنیک منجر به تقویت سراسر بدن می‌شود و فرم مناسبی به شما می‌دهد.

انجام این تمرین‌ها با وزن بدن به تمرکز و هماهنگی بالا نیاز دارد. بنابراین، زمانی که مثلا تمرین شنا سوئدی را انجام می‌دهید و سینه‌ها را تقویت می‌کنید، هم‌زمان ماهیچه‌های بازوها، شانه‌ها، شکم و حتی پاها را هم به کار می‌گیرید. بنابراین، می‌توانید بدنی ورزیده، هماهنگ و متعادل داشته باشید و ظاهری کاملا متناسب برای خودتان بسازید.

۴. با کمک تمرین کالیستنیک می‌توانید کارکرد بهتری در سایر ورزش‌ها داشته باشید.

تمرین‌های کالیستنیک انتخاب مطمئنی هستند زیرا فشار کمتری به ماهیچه‌ها و مفاصل بدن وارد می‌کنند و دیگر خبری از فشار زیاد ناشی از وزنه‌ها و دستگاه‌های ورزشی نیست. اندام‌های شما در حالت عادی هم وزن بدن را تحمل می‌کنند، بنابراین انجام تمرین‌ها تنها با وزن بدن باعث می‌شود یک جلسه‌ی ورزشی ایمن داشته باشید. البته این بدین معنا نیست که احتمال آسیب‌دیدگی به صفر می‌رسد، ولی در مقایسه با سایر شیوه‌ها با احتمال آسیب‌دیدگی کمتری مواجه هستید.

پایین بودن احتمال آسیب‌دیدگی باعث می‌شود همیشه سلامتی خود را حفظ کنید و مشکلی برای انجام ورزش‌های گوناگون نداشته باشید. به همین دلیل همواره بدنی آماده دارید و می‌توانید به‌آسانی به سراغ انجام سایر ورزش‌ها بروید.

جدا از این، افزایش نیرو و توان ماهیچه‌ها و همچنین استقامت بدنی به شما کمک می‌کند کارکرد ورزشی خود را ارتقا دهید و عملکرد بهتری از خودتان به نمایش بگذارید. برای نمونه، دوندگان می‌توانند از تمرین‌های کالیستنیک کمک بگیرند تا استقامت خود را افزایش دهند و با سرعت بیشتری مسافت‌های طولانی را طی کنند. ورزش‌های دیگری هم، از بوکس گرفته تا فوتبال و بسکتبال، به استقامت و نیروی بدنی بالا نیاز دارند. در نتیجه با کمک تمرین‌های کالیستنیک می‌توانید در این ورزش‌ها هم عملکرد بهتری داشته باشید.

۵. کالیستنیک برای همه‌ی ورزشکاران، از تازه‌کار گرفته تا حرفه‌ای، مناسب است

تمرین‌های کالیستنیک می‌توانند گزینه‌ی مناسبی برای کسانی باشند که تازه می‌خواهند به سراغ ورزش و بهبود سلامتی بروند. ولی ورزشکاران حرفه‌ای هم می‌توانند از این تمرین‌ها کمک بگیرند تا به سطح بالاتری برسند و توانایی بدن و کارکرد ورزشی خود را ارتقا دهند.

اگر اهل ورزش نباشید می‌توانید یک برنامه‌ی ساده را آماده کنید و به‌آرامی تمرین‌ها را انجام دهید تا از فواید این ورزش بهره‌مند شوید و پیشرفت کنید. البته نتیجه گرفتن به عوامل گوناگونی بستگی دارد که ورزش منظم یکی از آن‌ها است. شما افزون بر ورزش منظم و اجرای درست تمرین‌ها باید رژیم غذایی سالمی را دنبال کنید و همچنین خواب مناسب و کافی داشته باشید.

انجام ۳ تا ۴ جلسه‌ی ۲۰ دقیقه‌ای در هفته می‌تواند بهترین گزینه برای شروع باشد. شما حتی با این مقدار کم هم می‌توانید نتیجه بگیرید. با گذشت زمان و سازگار شدن بدن شما با ورزش خواهید توانست برای مدت زمان بیشتری ورزش کنید و میزان رشد و پیشرفت خود را افزایش دهید.

اگر یک ورزشکار حرفه‌ای باشید هم باز می‌توانید با کمک تمرین‌های کالیستنیک ماهیچه‌های خود را به چالش بکشید و توانایی آن‌ها را افزایش دهید. انجام تمرین‌های بیشتر برای مدت زمان طولانی‌تر باعث می‌شود سطح خود را بالاتر ببرید و تناسب اندام خود را بیش از پیش بهبود ببخشید. حتی می‌توانید برخی تمرین‌ها را دشوارتر کنید تا با سطح بالای شما سازگار شوند. برای نمونه اگر یک فرد تازه‌کار شنا سوئدی را دو دستی اجرا می‌کند، شما می‌توانید این کار را با یک دست انجام دهید تا با فشار تمرینی بیشتری رو‌به‌رو شوید.

بنابراین، تمرین‌های کالیستنیک برای همه‌ی ورزشکاران، از تازه‌کار گرفته تا حرفه‌ای، مناسب هستند و راهکار بسیار خوبی برای به چالش کشیدن بدن به شمار می‌روند.

۶. کسانی که بیماری یا مشکل خاصی دارند هم می‌توانند تمرین‌های کالیستنیک را انجام دهند

تمرین‌های کالیستنیک تنها مخصوص افراد سالم یا کسانی که سطح تناسب اندام بالایی دارند نیستند. شما اگر بیماری خاصی داشته باشید و نتوانید برخی از ورزش‌ها را انجام دهید، باز هم ممکن است قادر به انجام تمرین‌های کالیستنیک باشید. از آنجا که برای این تمرین‌ها از وزنه‌های آزاد یا دستگاه‌های ورزشی استفاده نمی‌کنید و کاملا وابسته به وزن بدن خود هستید، احتمال دارد بدون دردسر بتوانید ورزش کنید.

البته حتما باید این موضوع را با پزشک خود در میان بگذارید و ببینید این ورزش برای شما مناسب است یا نه. برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند تمرین‌های کالیستنیک می‌توانند مانند سایر ورزش‌ها برای کسانی که به بیماری‌های مزمن دچار هستند مفید باشند بدون آنکه عوارض منفی آن‌ها را به دنبال داشته باشند. این شیوه‌ی تمرینی جدا از اینکه شرایط شما را بدتر نمی‌کند، همچنین کمکتان می‌کند از فواید ورزش کردن بهره‌مند شوید و سلامتی خود را حفظ کنید. بنابراین، با یک پزشک مشورت کنید و ببینید می‌توانید تمرین‌های کالیستنیک را انجام دهید یا نه.